Cuando decimos la expresión “somos lo que comemos”, no podemos tener más razón. Por ello es fundamental seguir una alimentación equilibrada que aporte a nuestro organismo los elementos necesarios para el mantenimiento de la vida y la salud.
El acelerado ritmo de vida de la sociedad actual afecta negativamente la salud y es precisamente por los malos hábitos de alimentación, lo que hace más grande la necesidad de informarse y desarrollar una actitud preventiva. La dieta es muy importante a la hora de prevenir o provocar una enfermedad; pero no debemos olvidar que solo es un factor más entre muchos otros: la susceptibilidad genética, los agentes contaminantes o los microorganismos, también son de vital importancia. Una cosa está clara: el resto de los factores no podemos controlarlos, pero sí la alimentación.
La obesidad y la diabetes son dos ejemplos muy claros de estas patologías. Su incidencia no para de crecer en las sociedades occidentales. De hecho, el número de casos a nivel mundial se ha triplicado en los últimos 30 años. Se estima que actualmente hay 711 millones de personas obesas y 422 millones de pacientes con diabetes.
Es importante destacar que tanto las enfermedades metabólicas como una alimentación rica en azúcares y grasas saturadas pueden modificar la composición de la flora intestinal en relativamente poco tiempo. Esta alteración nociva de las especies que componen la microbiota se conoce como disbiosis. Además, cada vez son más los estudios que relacionan la disbiosis con el alzhéimer y otras enfermedades del sistema nervioso central.
Variar la dieta al máximo para proporcionar todo tipo de nutrientes es la clave para conseguir un óptimo estado de salud. Por ejemplo, podremos conseguir:
- Reducir la inflamación.
- Prevenir dolores de cabeza y ataques de asma.
- Aumentar la resistencia del estómago a las úlceras.
- Mejorar la fertilidad.
- Mejorar el sistema inmunológico para combatir infecciones.
Las pautas más adecuadas en nuestra alimentación
Horarios
Desayuno
Hemos pasado entre 6 y 8 horas sin comer y el cuerpo necesita energía. Así pues, entre las 6 de la mañana o las 9:30, por ejemplo, es de vital importancia que consumas un desayuno nutritivo.
Almuerzo
Los expertos nos dicen que entre las 12 y las 13 horas. A media tarde, puedes tomar alguna pieza de fruta, algún jugo natural, o un pequeño sándwich integral, por ejemplo.
Cena
Posiblemente sea en esta franja horaria donde mayores problemas solemos encontrar para seguir unos hábitos y unas rutinas, que acabemos cenando bastante tarde, y es un error.
Método del plato
El método del plato permite incluir de una forma visual todos los ingredientes necesarios para realizar una comida completa, variada y saludable. Te damos algunas recetas y las claves para distribuir bien todos los grupos de alimentos.
50% del plato: hortalizas y verduras
Estos grupos de alimentos deben ocupar la mitad de nuestro plato, ya sean cocidas o crudas, y siempre procurando que haya una buena variedad de productos y de colores. Al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas aportan agua, muy pocas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.
25% del plato: carbohidratos
En este apartado se incluyen los cereales, las papas, las legumbres, la pasta o el pan. La suma de estos alimentos no debe superar el cuarto del plato y a la hora de elegir hay que optar por dar prioridad a los cereales integrales variados, limitando los cereales refinados como el arroz o el pan blanco, ya que tienen un mayor índice glucémico y provocan una mayor repercusión en el control del azúcar en sangre y en el exceso de peso. Por ello, puede optarse, por ejemplo, por arroz integral, o quinoa.
25% del plato: proteínas animales
En el menú principal del día no pueden faltar las proteínas saludables, por eso el método del plato aconseja el consumo de pescados, aves, legumbres y frutos secos. Algunas versiones del método incluyen también los huevos. “En esta porción del plato hay que dar prioridad a las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las habichuelas, así como a los pescados azules y blancos y a la carne de ave, acompañadas de algún fruto seco. Y es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como el bacon o los embutidos.
Frutas a diario
El borde del plato que marca el método está dibujado con frutas variadas y de temporada, ya que son otra pieza indiscutible de esta disciplina, pues deben estar presentes en las dos grandes comidas del día, ya sea como postre o como ingrediente de la receta principal.
Agua y bebidas no azucaradas
El agua debe convertirse en la principal fuente de hidratación durante la comida, evitando las bebidas azucaradas, aunque este método también incluye la posibilidad de optar por té o café dos veces al día.